Schlaflähmung: warum du dich nicht bewegen kannst und wie du sie beendest

Was ist eine Schlaflähmung?

Eine Schlaflähmung ist ein kurzer Moment direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Einschlafen, in dem du bei Bewusstsein bist, dich aber nicht bewegen und nicht sprechen kannst. Dein Geist ist schon wach, dein Körper befindet sich aber noch im Zustand des REM-Schlafs, der Phase der lebhaftesten Träume, in der die meisten Muskeln abgeschaltet sind.

Das kommt häufiger vor, als viele denken. Eine systematische Übersichtsarbeit von Sharpless und Barber, die 35 Studien zusammenfasst, schätzt, dass rund 7,6 % der Allgemeinbevölkerung mindestens eine Episode erlebt haben, bei Studierenden 28,3 % und bei psychiatrischen Patientinnen und Patienten 31,9 %.

Lange bevor jemand sie gemessen hat, haben viele Kulturen dem Erlebnis einen Namen und einen Schuldigen gegeben:

• Im deutschen Volksglauben setzte sich der Alb (oder Alp) nachts auf die Brust der Schlafenden. Daher stammen die Wörter „Albdrücken“ und „Albtraum“.
• In der Kunst: Johann Heinrich Füsslis Gemälde „Der Nachtmahr“ (1781) zeigt einen Dämon, der auf der Brust einer schlafenden Frau hockt.
• In Neufundland spricht man von der Old Hag, der „alten Hexe“, die sich auf Schlafende setzt.
• In Japan heißt sie kanashibari, wörtlich „mit Metall gefesselt“.

Diese Überlieferungen beschreiben das Erlebnis erstaunlich genau. Sie beweisen aber nicht, dass du nachts Besuch bekommst.

Wie fühlt sich eine Episode an?

Eine Episode beginnt meist auf eine von zwei Arten. Entweder du kommst aus einem Traum und dein Körper reagiert nicht, oder du dämmerst weg und spürst, wie du „einrastest“, während du noch bei Bewusstsein bist.

Im Körper

• Du kannst dich nicht bewegen: weder Arme noch Beine noch Kopf, so sehr du es auch versuchst.
• Du kannst nicht sprechen oder rufen. Manchmal lassen sich die Augen bewegen oder öffnen, manchmal nicht.
• Druck auf der Brust: als würde etwas darauf lasten, und der Atem wirkt flach.

In der Wahrnehmung

• Eine Präsenz: Jemand oder etwas ist im Zimmer.
• Bilder: ein Schatten in der Ecke, eine Gestalt an der Tür oder über das Bett gebeugt.
• Geräusche: Schritte, Atmen, Flüstern, ein Summen.
• Körperempfindungen: Schweben, Drehen, Fallen oder sich selbst von oben sehen.

Laut der Sleep Foundation gehen etwa 75 % der Episoden mit solchen Halluzinationen einher. Eine Episode dauert meist einige Sekunden bis mehrere Minuten und endet von selbst, manchmal sobald dir eine Bewegung gelingt oder jemand dich berührt oder anspricht.

Was passiert im Gehirn?

Im REM-Schlaf entspannt der Hirnstamm aktiv fast alle Muskeln des Körpers. Diese Muskelatonie verhindert, dass du deine Träume ausagierst. Atmung und Augenbewegungen laufen weiter.

Die Schlaflähmung ist ein Mischzustand: Ein Teil des Gehirns ist bereits wach, während die Atonie und manchmal auch die Traumbilder noch andauern. Der britische Gesundheitsdienst NHS fasst es so zusammen: Die Muskeln bleiben reglos, während das Gehirn aktiv ist. Warum diese Übergabe zwischen Schlaf und Wachsein in manchen Nächten misslingt, wird noch erforscht.

Deshalb wirkt alles so echt: Du bist wach genug, um dein Schlafzimmer zu sehen, und träumst noch genug, damit sich Traumbilder darüberlegen. Wer während einer Episode Dinge sieht, wird nicht „verrückt“.

Was macht Episoden wahrscheinlicher?

Eine Schlaflähmung kann jeden treffen, und selten gibt es nur eine Ursache. Eine systematische Übersichtsarbeit von Denis, French und Gregory (2018) über 42 Studien fand Zusammenhänge mit gestörtem Schlaf, Stress und traumatischen Erfahrungen, Angstsymptomen, Substanzkonsum und einigen psychischen Erkrankungen. Am stärksten war der Zusammenhang mit der posttraumatischen Belastungsstörung. Laut NHS spielt auch die familiäre Veranlagung eine Rolle.

Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf

• Schlafmangel, vor allem mehrere kurze Nächte hintereinander.
• Unregelmäßige Zeiten: Schichtarbeit, Jetlag, sehr späte Wochenenden.
• Rückenlage, die Episoden laut NHS wahrscheinlicher macht.
• Andere Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Narkolepsie, bei der die Schlaflähmung ein anerkanntes Symptom ist.

Stress und psychische Gesundheit

• Phasen mit starkem Stress oder großen Umbrüchen.
• Angststörungen, besonders die Panikstörung, und die posttraumatische Belastungsstörung.
• Alkohol und manche Substanzen, aber auch das abrupte Absetzen von Alkohol oder bestimmten Antidepressiva, das den REM-Schlaf durcheinanderbringen kann.

Woher kommen Präsenz, Druck und Schweben?

Die Bilder der Schlaflähmung ähneln sich von Mensch zu Mensch auffallend. Der Psychologe J. Allan Cheyne und seine Kollegen haben sie in drei Gruppen eingeteilt. Ihre Erklärungen sind Hypothesen, helfen aber, das Erlebte einzuordnen.

Der Eindringling: Jemand ist im Zimmer

Eine Präsenz, Schritte, eine Gestalt und oft heftige Angst. Eine Erklärung lautet: Das Bedrohungserkennungssystem des Gehirns ist im REM-Schlaf aktiv. Wach, reglos und alarmiert sucht das Gehirn nach der Quelle der Gefahr, und die Traumbilder geben ihr eine Gestalt. Anders gesagt: Die Gestalt entsteht aus der Angst, sie ist nicht ihre Ursache.

Der Inkubus: der Druck auf der Brust

Druck, Erstickungsgefühl, manchmal der Eindruck, dass jemand auf dir sitzt. Im REM-Schlaf übernimmt vor allem das Zwerchfell die Atmung, während die übrige Brustmuskulatur entspannt bleibt. Wer in diesem Zustand tief einatmen will, hat leicht das Gefühl, gegen ein Gewicht zu drücken. Deine Atmung läuft die ganze Zeit von selbst weiter.

Ungewöhnliche Körperempfindungen: Schweben, Fallen, Außerkörperlichkeit

Schweben, Fliegen, Drehen, Fallen oder sich selbst von oben sehen. Eine wahrscheinliche Erklärung ist ein Widerspruch: Gleichgewichts- und Bewegungssysteme melden Bewegung, während der reglose Körper keine Rückmeldung gibt. Das kann sich anfühlen, als würdest du deinen Körper verlassen.

Was du während einer Episode tun kannst

Zu wissen, was gerade passiert, nimmt schon einen Teil der Angst: Eine Episode ist beängstigend, aber nicht gefährlich, und sie endet von selbst. Keiner dieser Ansätze wirkt bei allen; behalte, was dir hilft.

1. Mit einer winzigen Bewegung beginnen

Statt dich aufrichten zu wollen, konzentriere dich auf einen Finger oder einen Zeh, oder versuche, eine Faust zu machen. Die Sleep Foundation empfiehlt solche kleinen Bewegungen, um eine Episode zu beenden.

2. Langsam atmen und benennen, was passiert

Atme ruhig, ohne einen tiefen Atemzug zu erzwingen: Deine Atmung läuft von selbst weiter, auch wenn sich die Brust schwer anfühlt. Sag dir innerlich: „Das ist eine Schlaflähmung. Sie geht vorbei.“ Das Erlebnis zu benennen, kann einen Teil der Panik dämpfen, die die Sekunden so lang macht.

3. Oder umgekehrt: aufhören zu kämpfen

Manchen Menschen hilft es mehr, sich gar nicht zu wehren. Der Psychologe Baland Jalal hat dafür einen Ansatz in vier Schritten vorgeschlagen, die MR-Therapie (Meditation und Relaxation): die Episode neu einordnen (harmlos und vorübergehend), emotionalen Abstand zu dem halten, was du siehst, die Aufmerksamkeit nach innen auf etwas Neutrales oder Beruhigendes richten und die Muskeln entspannen. Er hat sie anhand von Fallbeispielen vorgestellt; in großen Studien ist sie noch nicht geprüft.

4. Nach der Episode

• Mach Licht oder steh kurz auf, wenn du befürchtest, gleich wieder hineinzurutschen.
• Notiere ein paar Zeilen: Uhrzeit, Lage, was du gesehen hast und wie es endete.

Wie Episoden seltener werden

Einen sicheren Schutz vor der Schlaflähmung gibt es nicht. Die Faktoren, die sie begünstigen, lassen sich aber oft beeinflussen.

Den Schlaf schützen

• Schlaf 7 bis 9 Stunden pro Nacht, wie der NHS es Erwachsenen empfiehlt.
• Halte feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen ein, auch am Wochenende.
• Beweg dich regelmäßig, aber nicht direkt vor dem Zubettgehen.
• Halte den Abend leicht: keine üppigen Mahlzeiten, kein Alkohol und kein Kaffee spät am Abend.
• Leg Bildschirme etwa eine Stunde vor dem Schlafen weg.
• Schlaf auf der Seite, wenn deine Episoden eher in Rückenlage auftreten; ein Kissen im Rücken verhindert, dass du dich nachts zurückdrehst.
• Nimm Druck heraus mit einigen Minuten langsamer Atmung oder indem du aufschreibst, was dich beschäftigt.

Ein Protokoll deiner Episoden führen

Fiktives Beispiel: So kann ein hilfreicher Eintrag aussehen.

• Nacht: „Dienstag, 6:40 Uhr, auf dem Rücken, kurz vor dem Wecker. Etwa fünf Stunden Schlaf nach einer späten Abgabe.“
• Episode: „Konnte mich gefühlt eine Minute lang nicht bewegen. Eine dunkle Gestalt an der Tür, Schritte.“
• Wie es endete: „Ich konnte den Daumen bewegen, dann kam alles zurück.“
• Frage für später: „Folgen meine Episoden auf kurze Nächte oder auf Nächte in Rückenlage?“

Ein einzelner Eintrag beweist nichts. Nach einigen Wochen zeigen solche Notizen, ob Episoden auf kurze Nächte, eine bestimmte Schlafposition oder stressige Phasen folgen, und sie sind hilfreich für das Arztgespräch. Unser Leitfaden zum Traumtagebuch erklärt, wie daraus eine Gewohnheit wird.

Wenn du Klarträumen übst

Manche Techniken des Klarträumens sehen vor, nachts aufzuwachen und dann bewusst wieder einzuschlafen. Wenn deine Episoden dabei zunehmen, tritt kürzer: Gestörter Schlaf gehört zu den Faktoren, die mit Schlaflähmung zusammenhängen.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Eine einzelne Episode muss nicht ärztlich abgeklärt werden. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn:

• die Episoden häufig sind und du Angst vor dem Einschlafen hast;
• du wegen schlechten Schlafs ständig müde bist;
• du tagsüber sehr schläfrig bist oder in unpassenden Momenten plötzlich einschläfst;
• du plötzliche Muskelschwäche erlebst, etwa beim Lachen, was ein Hinweis auf Narkolepsie sein kann;
• die Episoden nach einem Trauma begonnen haben oder mit häufigen Albträumen und Belastung im Alltag einhergehen.

Die Ärztin oder der Arzt kann nach einer Grunderkrankung wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie oder einer posttraumatischen Belastungsstörung suchen und sie behandeln. Bei Bedarf folgt eine Überweisung ins Schlaflabor, wo eine Schlafuntersuchung (Polysomnografie) möglich ist. Laut NHS kommen eine kognitive Verhaltenstherapie oder in manchen Fällen ein niedrig dosiertes Antidepressivum infrage.